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普拉提减肥瑜伽 普拉提的动作toutiao

发布时间:2019-01-12 02:25:48
普拉提减肥瑜伽 普拉提的动作   你知道萧亚轩写过一本普拉提的书,你知道好莱坞那些辣妈们都是普拉提的发烧友,但我们很可能不知道的是,连NBA的职业球员们竟然也学普拉提,带领热火队两次夺得NBA总决赛的热火三巨头,其中有两个就是普拉提的粉丝,顶不住詹姆斯的极力推荐,韦德也练起了这项运动。下面就介绍下普拉提到底是有多神奇!

一、普拉提8大原则

  1、专注

  惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。利用专注力,姿势会不断地调整改良、减少伤害,提升控制力和流畅度。

  2、控制

  专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力维持,久而久之肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈好看了。

  3、轴心

  讲求“深度腹肌”的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。

  4、呼吸

  s配合正确的呼吸,能够激发你的腹腔肌肉,让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势,呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点,肌肉能再拉长一些,达到你之前没有到达过的动作幅度。

  5、准确

  要准确,就要把思想带到运动中,集中精神不断调整。就是这些细微的分别,会令你得到截然不同的感受。

  6、流畅

  速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

  7、分离

  练习身体某段时,其他部位必须保持稳定

  8、增加训练次数及规律性

  9、结束后

  做普拉提的动作,是取得好效果的前提。

二、普拉提的特点

  揉合东方和西方运动概念而成

  西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以Pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中重要的训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

  安全

  它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,达到身体与意念的完美结合。

  强调静止中的控制过程

  这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则,令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

  普拉提的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

三、普拉提的动作

  正确的姿势:

  正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量,让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时,整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

  良好的呼吸:

  良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的,这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确,与我们通常的呼吸不同,普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态),而在收紧腹部时呼气。

  普拉提运动要求心灵和精神的和谐小孩干咳吃什么药
。心灵减压,其实在普拉提练习中可以自然地完成。

  练普拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成,不过在家里也可以做做它的简易操:

  动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。

  动作2:仰卧在地板上1个月婴儿咳嗽怎么办
,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身。

  动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶孩子干咳比较厉害什么药效果好
,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度。

  动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。

  动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

四、普拉提注意事项

  练习时注意事项:

  1、普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。

  2、由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

  3、没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。

  4、尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

  普拉提主打人群:

  缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

  很多人天天坐拥电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉救生圈,又能减缓心理压力。

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